主に加齢により骨・関節・筋肉といった運動器の機能が衰え、日常生活での自立度が低下することです。
例えば、足腰が弱くなり立ったり歩いたりが大変になってきた状態もロコモです。
進行すると、「トイレに行けなくなる」、「衣服の着脱が困難になる」などの日常生活レベルの低下、更には寝たきりや介護が必要な状態になるリスクが高まります。
また、「メタボリックシンドローム」や「認知症」を誘発する恐れもあります。
ロコモティブシンドローム対策
寝たきりや介護状態を防止するには
ロコモティブ (Locomotive) は「運動の」という意味を持つ言葉で、ロコモティブシンドロームは"運動器症候群"とも呼ばれています。
平成１９年に日本整形外科学会が提唱しました。
ロコモティブシンドロームとは
こうした危険を防ぐ為に、ロコモティブシンドロームを理解し早期に対策をしていくことが重要です。
自己診断方法
でわかる
身体の衰えや障害の可能
一つでも当てはまる場合はロコモの可能性があります。
状態がひどくならないよう気をつけましょう。
- 片脚立ちで靴下が履けない
- バランス感覚の衰え
- 家のなかでつまずいたり滑ったりする
- 下腿部の筋力の衰え
- 神経障害
- 階段を上るのに手すりが必要である
- 太ももの前の筋力の衰え
- 膝関節疾患
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
- 歩行の速さの衰え
（体重移動の速さ）
- １５分くらい続けて歩けない
- 筋力や筋持久力の衰え
- 心肺機能の衰え
- 脊柱管狭窄症
- 2kg程度の買い物で持ち帰りが困難
- 家のやや重い仕事が困難
- 身体全体の筋力の衰え
- 身体に筋力的な問題
- 運動器の影響からでている神経障害
- バランス感覚の鈍り
痛みが出ている部分があれば整形外科などの専門医にかかったり、痛みが特にないのであればバランス感覚や筋力を向上させるトレーニングを行い、状態がひどくならないように気をつけなくてはいけません。
予防方法
推奨トレーニング 
バランス感覚を養う開眼片脚立ち
床に着かない程度に片足を上げます
左右１分間ずつ、一日３回行いましょう
転倒しないよう、必ずつかまるものがある場所で行いましょう
下肢筋力の向上を目的としたスクワット
椅子に腰をかけるように、お尻をゆっくりおろします
深呼吸するペースで５〜６回繰り返し、一日３回行いましょう
安全のため椅子やソファーの前で行いましょう
膝が９０度を超えないように注意して曲げて下さい
支えが必要な人は、医師に相談し、机に手や指をついて身体に負担がかからないように行って下さい。
ロコトレは「開眼片脚立ち」と「スクワット」が主となっております。
膝や腰などに痛みなどが無ければウォーキングや筋トレ、水泳などの好きな運動を行っても問題はありません。また、「ラジオ体操」もおススメです。全身の筋肉を使う動きが含まれており、誰でも親しみやすい運動です。ラジオ体操の番組を見ながら一緒に行ってみてはいかがでしょうか。
ロコトレに限らず、運動は１回２回で効果が出るものではなく、長期的に継続していくことが大切です。長く続けるポイントとしては、"好きな運動・楽しい運動を行う"ということです。一人で黙々とロコトレを行うのもよいですが、せっかくなら友人達とお話ししながらウォーキングやハイキングをしたり、山登りなどもいいでしょう。始めたばかりの頃は、脚が疲れダルくなったり思うように歩けないかもしれませんが、継続することで筋力が向上し、いつの間にか長時間歩けるようになってきます。
皆さんが取り入れやすい運動で結構ですので、積極的に身体を動かすようにしましょう。
運動器に疾患がある場合には、積極的な運動が悪化を招く場合があります。お医者様にかかり、治療を行うと共に相談しながら、軽い運動から開始しましょう。
食生活の改善
運動と並行して栄養バランスの整った食事を続けることも大切です。カルシウムを摂れば効率的に骨を強化できますし、タンパク質は筋肉のもとになります。
特に、乳製品に含まれているカルシウムは非常に体内に吸収されやすいので、牛乳やヨーグルトを献立に加えると良いでしょう。
ロコモ予防に効果的と言われる栄養サプリメントを積極的に活用して、日々の食事だけでは十分に摂れない栄養素を補給するのも有効です。
2013年07月26日
